Santé et Forme

Vous avez prévu de faire du ski ou du snowboard cet hiver ? Commencez dès maintenant votre préparation physique !

De Ethan Boldt

La saison de ski et de snowboard approche à grands pas. Vous êtes peut-être déjà prêt mentalement pour la poudreuse, mais il y a fort à parier que ce ne soit pas le cas sur le plan physique. En effet, le ski et le snowboard réclament un conditionnement physique de la partie inférieure du corps qu'on n'obtient généralement pas par le biais des activités d'été. Si vous n'avez pas une musculature suffisante pour garantir un soutien des genoux et de la région lombaire, vous risquez une blessure grave.

C'est logique : réfléchissez à la position qu'occupe votre corps quand vous skiez. Vos genoux absorbent les chocs dus au relief et transmis au corps à travers les skis. « Le genou est soumis à des sollicitations excessives en raison des forces qui s'exercent sur lui », explique Mike Wunsch, spécialiste certifié par la National Strength and Conditioning Association dans le domaine de la force et du conditionnement physique, et directeur du service de la condition physique chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. « En outre, il doit compenser le mouvement que les chevilles sont incapables d'effectuer puisqu'elles sont immobilisées. »

Une insuffisance au niveau des quadriceps ou des ischio-jambiers peut accroître la vulnérabilité de l'articulation du genou et le risque de lésions au niveau des ligaments, telles qu'une déchirure du ligament collatéral latéral ou du ligament croisé antérieur suite à une chute ou à l'écartement des skis dans deux directions.

« La région lombaire est également sollicitée intensément par l'absorption des chocs », ajoute Courtenay Schurman, MS, spécialiste certifiée par la Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association, co-directrice de l'agence Body Results Fitness à Seattle et auteur de The Outdoor Athlete. « Un skieur passe beaucoup de temps accroupi. Si sa région abdominale et dorsale n'est pas assez renforcée, on peut la comparer à un maillon faible qui accroît le risque de blessures. »

Pour profiter à fond et en toute sécurité des sports d'hivers, Mike Wunsch conseille le programme suivant. Deux fois par semaine, effectuez deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Force musculaire pour les sports d'hiver

Descente d'une marche : placez-vous debout sur une plate-forme surélevée de 30 à 60 cm, puis descendez en posant successivement les deux pieds au sol. Maintenez un bon contrôle lors de la descente et soignez la réception. Lors de chaque série, alternez le premier pied à toucher le sol.

Sauts latéraux : en veillant à maintenir les pieds dans l'alignement vertical du corps, sautez rapidement latéralement sans faire d'arrêt à la réception. Après une série de sauts dans une direction, revenez en sens inverse. Maintenez la poitrine à la verticale et conservez une posture correcte pendant toute la durée de l'exercice.

Squats avec pauses : marquez un temps d'arrêt dans la position la plus basse et conservez une tension musculaire, puis relevez-vous. Vous pouvez utiliser une charge légère (telle qu'une barre ou des altères tenus latéralement) et marquer un temps d'arrêt de plusieurs secondes, ou opter pour une charge plus lourde et marquer un temps d'arrêt de seulement deux secondes.

Équilibre sur une jambe : les snowboardeurs doivent impérativement améliorer leur équilibre et renforcer l'endurance des muscles des pieds qui stabilisent le corps. Tenez-vous en équilibre sur un pied, en relevant l'autre pied, genou levé. Essayez d'allonger progressivement la durée à quelques minutes (la même durée qu'une descente).

Fente latérale : faites un pas sur la droite avec le pied droit en gardant les orteils orientés vers l'avant et les pieds à plat. Pliez la jambe droite en gardant la jambe gauche tendue. Descendez le plus bas possible et maintenez la position pendant deux secondes. Tendez la jambe droite pour reprendre la position de départ et faites la même chose avec la jambe gauche.

Coup de hache en diagonale : tenez-vous debout, les jambes écartées au niveau de la largeur des épaules et les genoux détendus. Prenez un altère à deux mains et relevez-le pour le placer à côté de votre oreille droite, les coudes légèrement pliés. Imaginez que vous tenez une hache et que vous allez couper du bois. Contractez vos abdos et pliez légèrement les jambes tout en effectuant un mouvement de rotation pour amener les mains à la hauteur de votre genou gauche. Ramenez lentement les bras en position de départ. Après chaque série, changez de bras.

Presse « Pallof » : placez-vous latéralement par rapport à un appareil à câble et tenez la poignée du câble à deux mains (en les superposant) face à vous, tout près de votre poitrine. La poulie du câble doit être placée dans le même plan horizontal que vos abdominaux et le câble doit être tendu. Contractez les abdos et « poussez » la poignée droit devant vous. Ramenez ensuite la poignée sur la poitrine. Continuez à décrire un va-et-vient avec la poignée tout en conservant une trajectoire rectiligne (prouvant que vous avez bien stabilisé le torse). Changez de côté.

Système cardiovasculaire pour les sports d'hiver
La phase cardio de votre programme doit suivre le même rapport effort/repos que celui de votre discipline. Si vos descentes sont brèves (comme pour la descente sur un tremplin), effectuez des efforts très intenses et brefs suivis de périodes de repos courtes (par exemples des sprints de 15 secondes suivis de 30 secondes de repos). Si vous prévoyez des descentes prolongées à flanc de montagne, alternez des séances d'effort plus longues, à un niveau d'intensité allant de modéré à très élevé, et des phases de repos plus longues (par exemple, 3 minutes sur l'elliptique suivi de 2 minutes de repos).

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